При словосочетании «средиземноморская еда» в голову приходят такие блюда, как пицца или паста из Италии, паста из нута и пита из Греции. Но это не совсем та еда, которая может стать частью диеты под названием «средиземноморская». Правда в том, что настоящая средиземноморская диета состоит главным образом из фруктов и овощей, морепродуктов, оливкового масла, цельнозерновых злаков и многих других здоровых продуктов, которые помогают уберечь организм от сердечных заболеваний, некоторых видов рака, сахарного диабета и снижения когнитивных функций.
Что такое «средиземноморская диета»?
Пицца, шаурма, фалафель, лазанья, стейк из ягненка и длинные буханки белого хлеба — вот какие продукты стали синонимами того, что мы называем «средиземноморский». Мы представляем себе огромные трехчасовые пиры с множеством блюд и бесчисленными бутылками вина. Но за последние 50 лет американцы и другие народы изменили мнение о средиземноморском питании, в котором увеличено потребление мяса, насыщенных жиров и калорий за счет традиционных местных фруктов, овощей, бобов, орехов, морепродуктов, оливкового масла, небольшого количества молочных продуктов и пары стаканов красного вина. Что когда-то было дешевой возможностью наесться вдоволь, сейчас считается тяжелой, нездоровой пищей, которая способствует развитию сердечных заболеваний, сахарного диабета, ожирения и других хронических заболеваний.
После Второй мировой войны было организовано исследование, которое рассматривало питание и здоровье почти 13 000 людей среднего возраста в США, Японии, Италии, Греции (включая Крит), Нидерландах, Финляндии и Югославии. Примечательно то, что среди американцев, которые питались хорошо, уровень сердечных заболеваний был выше, чем у людей из стран, которые пострадали из-за войны. Население Крита — самый бедный народ из всех исследованных — был отмечен самым лучшим состоянием сердечно-сосудистой системы. Это объясняется наличием физического труда и собственной пирамидой питания.
Средиземноморская диета была основана на традициях Крита, Греции и Южной Италии примерно в 1960 году, когда в этих странах уровень хронических заболеваний был самый низкий в мире, а ожидаемая длительность жизни была одной из самых высоких, несмотря на ограниченный доступ к медицинским услугам.
Кроме питания, которое в основном состоит не из производственных товаров, а из свежих и выращенных дома продуктов, неотъемлемой частью средиземноморской диеты являются ежедневные упражнения, совместные обеды и наслаждение от здоровой и вкусной пищи.
Мифы и факты о средиземноморской диете
Средиземноморская диета принесет много пользы организму, но все же существуют некоторые недоразумения по поводу того, какой именно воспользоваться возможностью вести здоровый образ жизни. Далее следуют некоторые мифы и факты о средиземноморской диете.
Миф 1: Питаться таким образом очень дорого.
Факт: Если ты готовишь еду из бобовых и чечевицы как главного источника белка и питаешься в основном растениями и цельнозерновыми злаками, средиземноморская диета обойдется дешевле, чем блюда из мяса, сыра и бакалейных товаров.
Миф 2: Если один стакан вина полезен для сердца, то три стакана вина принесут тройную пользу.
Факт: Умеренное потребление красного вина (стакан в день для женщин, два стакана для мужчин), конечно же, прекрасно отразится на здоровье сердца, но чрезмерное употребление алкоголя имеет противоположный эффект. Больше двух бокалов вина навредят твоему сердцу.
Миф 3: Средиземноморская диета позволяет есть большие тарелки пасты и много хлеба.
Факт: Обычно население Средиземноморья не съедает огромные порции пасты, как это делают американцы. Взамен паста обычно является гарниром, и количество ее составляет 0,5-1 чашки. Остальная часть тарелки заполнена салатами, овощами, небольшим количеством мяса и, возможно, одним кусочком хлеба.
Миф 4: Если придерживаться традиционной средиземноморской диеты, можно сбросить вес.
Факт: Люди, которые живут на Греческих островах, ходят пешком вверх и вниз по крутым холмам, чтобы добраться до сада и скота, часто не покупая то, что могут вырастить сами. Физический труд имеет большое значение.
Миф 5: Средиземноморская диета — это только питание.
Факт: Еда составляет огромную часть диеты, да, но не пропусти другие особенности жизни людей Средиземноморья. Когда они садятся поесть, они не сидят перед телевизором и не едят в спешке; они располагаются на расслабленный, неспешный обед с остальными, что может быть так же важно для здоровья, как и еда на тарелке.
Читай также на www.Ivetta.ua — Топ-10 диет 2013 года по популярности запросов в Google
Польза для здоровья от средневековой диеты
Традиционная средиземноморская диета состоит из большого количества свежих овощей и фруктов, орехов, рыбы и оливкового масла плюс физическая активность. Как следствие — снижается риск сердечных болезней, рака, сахарного диабета, болезней Паркинсона и Альцгеймера. А теперь подробнее.
1. Защищает от сахарного диабета второй степени
Средиземноморская диета богата клетчаткой, которая замедляет пищеварение и уберегает от скачков сахара в крови.
2. Профилактика сердечных заболеваний и инсультов
Очищенные хлебцы, производственная еда и красное мясо не одобряются в средиземноморской диете, а вот поощряется употребление красного вина вместо крепких ликеров, которые напрямую связаны с сердечными заболеваниями и инсультами.
3. Поможет тебе быть активной
Полезные элементы, приобретенные с помощью средиземноморской диеты, могут снизить риск развития слабости мышечной массы почти на 70%.
4. Снижает риск возникновения болезни Альцгеймера
Исследователи полагают, что средиземноморская диета может нормализовать уровень холестерина и сахара в крови и в общем улучшить здоровье кровяных сосудов.
5. Уменьшает риск развития болезни Паркинсона наполовину
Если придерживаться диеты с высоким уровнем антиоксидантов, которые защищают клетки от разрушения (окислительный стресс), риск болезни Паркинсона снижается вдвое.
6. Увеличение показателя долгожительства
Если существует возможность снизить риск сердечных заболеваний или рака в случае питания по средиземноморской диете, то смертность в любом возрасте также снижается на 20%.
Как изменить образ жизни в соответствии с этой диетой?
Если ты испугана необходимостью изменить привычки в питании в соответствии со средиземноморской диетой, вот несколько советов, которые помогут тебе начать:
Ешь много овощей
Попробуй просто нарезанные дольками и политые оливковым маслом помидоры вместе с кусочками сыра фета или приготовь пиццу с болгарским перцем и грибами вместо сосисок и пеперони. Салаты, супы, овощные закуски также помогут есть больше овощей.
Измени свое отношение к мясу
Если ты ешь мясо, съедай кусочки поменьше. Добавь небольшие кусочки курицы в салат или дольки сыровяленой ветчины к цельнозерновой пасте.
Никогда не пропускай завтрак
Фрукты, цельнозерновые злаки и другие продукты, богатые клетчаткой, отлично подходят для начала дня и надолго оставят ощущение сытости.
Читай также на www.Ivetta.ua — 8 причин не пропускать завтрак
Ешь рыбу и морепродукты два раза в день
Такие виды рыбы, как тунец, лосось, сельдь, сардины, богаты жирными кислотами омега-3, а ракообразные, такие как мидии, устрицы и моллюски, положительно влияют на здоровье сердца и головного мозга.
Готовь вегетарианский ужин один раз в неделю
Если тебе поможет, сделай понедельники без мяса, избегая мясных блюд в первый день недели, или просто выбери день, когда будешь готовить пищу из бобовых, цельнозерновых и овощей. После того как ты привыкнешь к изменениям, переходи на два дня вегетарианской пищи. Но не налегай на сыр.
Используй правильные жиры
Нерафинированное оливковое масло, орехи, семечки подсолнуха, оливки и авокадо являются прекрасным источником здоровых жиров для ежедневных блюд. Некоторые растительные масла богаты ненасыщенными жирами (подсолнечное, сафроловое, соевое, кукурузное масла).
Ешь немного молочных продуктов
Ешь немного сыра или обыкновенного йогурта. Убедись, что ешь низкокалорийные или обезжиренные молочные продукты.
На десерт ешь свежие фрукты
Вместо мороженого или торта выбирай клубнику, свежий инжир, виноград или яблоки.
И будь здорова!