В современном мире появляется все больше профессий и специальностей, которые не требуют никаких физических нагрузок. Мы сидим в офисах за компьютерами, наши глаза перенапрягаются и устают, наше тело понемногу атрофируется, а внутренние органы начинают функционировать неправильно. Сидячая работа вредна, это знают многие, но ты даже не представляешь насколько!
Совсем недавно австралийские ученые выявили прямую связь между постоянным сидением в офисе и ухудшением зрения, нарушением мозгового кровообращения, появлением лишнего веса, развитием воспалений, нарушением обмена веществ, проблемами с позвоночником, опорно-двигательным аппаратом, суставами, внутренними органами — и это далеко не полный перечень проблем.
Страшно? Не то слово! Но со всеми этими проявлениями бороться можно и нужно! Есть немало профилактических мер и советов, как поправить уже «пошатнувшееся» от сидячей работы здоровье. Именно о них мы и поговорим подробнее.
1. Правильное положение тела при сидячей работе
Читай также — 7 признаков трудоголизма
Рабочий процесс должен быть максимально комфортным, а для этого в первую очередь важно положение тела в течение восьми часов. То есть твое рабочее место должно работать на тебя, а не ты на него. Обязательно используй качественное и комфортное кресло с возможностью регулировки, ведь у каждого из нас разное телосложение и рост. Как же правильно сидеть за рабочим столом?
Ноги
Бедра должны быть параллельны полу, а колени согнуты под углом в 90 градусов. Ступни могут стоять на полу, но если кресло высоковато для тебя, подставь под них специальную подставку. Забудь про забрасывание ноги на ногу — это прямой путь к варикозу.
Спина
Тут все внимание обращай именно на спинку кресла: она должна иметь анатомический изгиб и небольшую выпуклость в области поясницы (можно использовать небольшую подушечку для этого). Спинку отрегулируй под тупым углом примерно в 100 градусов.
Руки
Сядь на стул и согни руки в локтях на 90 градусов: стол должен быть на одном уровне с ними. Иногда удобно использовать выдвигающуюся полку для клавиатуры, если ты много печатаешь. Работая с компьютерной мышкой, старайся двигать всей рукой, чтобы избежать защемления нерва в кисти.
Голова
Монитор располагай прямо перед собой, чтобы голова не была повернута вправо или влево, и не наклонена вперед или откинута назад. Естественно, что экран должен находиться подальше от твоих глаз. Если что-то видно плохо, лучше отрегулировать размер шрифта и иконок на больший.
Используй специальные очки с защитой от бликов. Это очень важный момент в вопросе «как правильно сидеть за компьютером». Очень часто причиной ухудшения зрения становится отсутствие защиты для глаз.
2. «Офисные» упражнения
Читай также — 8 угроз твоему здоровью на работе
Конечно же, избежать многих проблем с опорно-двигательным аппаратом помогут и физические нагрузки. После сидения в течение всего рабочего дня не стоит укладываться на диван перед телевизором, лучше прогуляться хотя бы вокруг дома, чтобы размять все кости и мышцы. В идеале, конечно же, недостаток движения нужно компенсировать тренировками: плаванием, бегом, аэробикой или занятиями в тренажерном зале.
Но и в самом офисе мы можем немного поразмяться, и чем чаще это делать, тем лучший будет эффект. Упражнения при сидячей работе не займут много времени, зато помогут перезагрузиться. Итак, вот несложный комплекс из нескольких упражнений, которые ты сможешь делать во время перерывов в работе.
Разминка для рук, шеи и головы
Покрути кистями в разные стороны, хотя бы по пять раз влево и вправо. То же самое сделай в локтевом суставе. И, наконец, повращай плечами вперед и назад. Наклоняй голову вперед и назад по пять раз, влево и вправо — по столько же. Покрути головой в одну и в другую сторону. Движения должны быть плавными.
Разминка для грудного отдела и позвоночника
Сидя на стуле, повернись в одну и в другую сторону до упора, удерживая таз на месте. Прогнись назад, а потом вперед с круглой спиной. Вытяни руки высоко вверх, соедини их в замок, делай медленные плавные наклоны корпуса из стороны в сторону, тоже не отрывая таз от стула.
Разминка для ног
А какие есть упражнения для ног при сидячей работе? Тут придется покинуть свое рабочее место и пройтись, а еще лучше — подняться и спуститься пару раз по лестнице. Если никого нет рядом, стоит пару раз сделать наклоны вперед и назад, растягивая мышцы ног, присесть и потянуться.
Кстати, вставать необходимо как можно чаще, чтобы восстановить кровообращение в области таза и ног. Есть еще несколько секретов, как сохранить свое здоровье на рабочем месте при постоянном сидении в офисе.
3. Личная гигиена
Следи за отсутствием пыли, так как она провокатор для аллергии.
Это параметр мы обычно упускаем из виду, а ведь именно на рабочем месте, да еще если ты работаешь не одна, накапливается множество грязи и бактерий. «Пропиши» в ящике стола влажные антибактериальные салфетки для клавиатуры, мышки и поверхности стола, а также гель для рук. Следи за отсутствием пыли, так как она провокатор для аллергии. Проветривай офис как можно чаще, постарайся убедить своих сотрудников в несомненной пользе этого.
4. Правильное питание
Читай также — 5 принципиальных моментов для обеда в офисе (рецепт)
8-часовой рабочий день включает в себя только один перерыв на обед. И поэтому к нему надо отнестись со всей серьезностью. Идеально, если в офисе есть кухня, а еду можно взять из дому и подогреть.
Но даже если такой возможности нет, не стоит налегать на фаст-фуд, бутерброды всухомятку и сладости для заглушения голода. Замени это здоровыми перекусами из сухофруктов и орешков, а в обед старайся поесть полноценно.
5. Больше воды
Чай и кофе не считаются, только простая негазированная вода.
Это должно стать твоей главной заповедью, ведь вода помогает избежать обезвоживания и улучшает состояние нашей кожи, которая итак страдает от слишком сухого воздуха в офисе. Чай и кофе не считаются, только простая негазированная вода. Чай и кофе стоит воспринимать, скорее, как перекус, чем как восполнение организма жидкостью.
Ну что ж, кажется, нет ничего сложного в том, чтобы обезопасить себя от множества проблем, о которых мы говорили в начале статьи. Как видишь, физическая активность, правильное питание и водный при сидячей работе помогут тебе держать себя в форме. Сидячая работа — совсем не приговор, если ты будешь стараться восполнить недостаток движения и станешь чаще помогать своему телу размяться и отдохнуть. А если у тебя тоже сидячая работа, то расскажи, как ты пытаешься сохранить свое здоровье.