Нет времени на тренажерный зал? Неудивительно, ведь в современном динамичном ритме жизни мы не успеваем даже толком отдохнуть и восполнить свою энергию, не говоря уже о ее затратах при занятиях спортом. Но, оказывается, выход есть. И это совсем не скучные часовые домашние упражнения под видеоролик суперзвезды фитнеса, а уникальное изобретение японского профессора. И занимает оно всего четыре минуты нашего времени.
Интересно? Тогда знакомься: протокол Табата — и за 4 минуты в день можно похудеть к лету!
Табата — немного истории
Читай также — Топ-5 полезных советов для похудения от известных фитнес-тренеров
«Датой рождения» протокола Табата можно считать 1997 год, когда японский доктор Изуми Табата опубликовал статью о своих исследованиях, просто поразившую широкие массы. Изначально он тестировал молодых студентов с уже имеющейся у них физической подготовкой — футболисты, баскетболисты, пауэрлифтеры и так далее. Он сажал их за велотренажер и заставлял работать в определенном темпе.
Суть заключалась в том, что всех исследуемых Изуми Табата поделил на две группы. Первая крутила педали в спокойном темпе на протяжении часа — как будто бы это была велопрогулка. Вторая группа делала «взрывные» нагрузки в течение 20 секунд, очень интенсивные, на максимальном усилии, после чего 10 секунд продолжался отдых в очень медленном спокойном темпе. Таких подходов было около восемь, таким образом, на них тратилось всего 4 минуты.
Почему «протокол»?
Все результаты эксперимента, длившегося шесть недель (при этом первая группа тратила на тренировку пять часов в неделю, занимаясь пять дней, а вторая — лишь 20 минут в неделю), заносились в протокол, велся строгий учет, рисовались графики и кривые. Отсюда и пошло название «протокол Табата», а результаты эксперимента были следующими.
Первая группа, исправно крутившая педали в спокойном темпе по часу, едва ли подняла свою производительность (было запротоколировано лишь несколько единичных случаев увеличения выносливости). А вот у второй группы, которая занималась минимальное время, результаты не просто улучшились, они возросли в разы!
В чем секрет?
Читай также — 10 лучших упражнений для тонкой талии
Почему же занятия во второй группе студентов имели такой впечатляющий результат? Во-первых, по аэробным преимуществам (чем больше ты потребишь кислорода в процессе тренировки, тем производительней она будет) тренировки первой и второй группы были абсолютно идентичны. Во-вторых, при интервальной тренировке по системе «работа-отдых» затрачиваются все резервы организма, ведь идет максимальное усилие, значительно повышается выносливость и — что не может нас не порадовать — процессы жиросжигания запускаются на максимум.
В этом и есть суть протокола Табата, хотя современные тренировки вообще не включают в себя использование велотренажера. Теперь занимаются смешанными упражнениями, включающими в себя и кардионагрузки, и силовые. Таким образом, достигается не только банальное улучшение выносливости, но также и укрепление мышц, улучшение координации, повышение подвижности суставов и опорно-двигательного аппарата, ускорение обмена веществ.
Табата дома: всего 4 минуты!
Читай также — 8 ступеней йоги, которые изменят твою жизнь
Вот мы и подобрались к сути. Если у тебя есть велотренажер, можешь попробовать оригинальную версию протокола Табата, эффективность которой «вывел» и доказал профессор Изуми. А если нет, сделай современную интервальную тренировку высокой интенсивности, которая затронет все мышцы твоего тела, заставит работать как аэробным (кардионагрузки), так и анаэробным (силовые упражнения) способом.
Итак, длительность работы и отдыха здесь будет такой же, как и в «оригинальной версии» — 20 и 10 секунд, соответственно. Повторов должно быть восемь, и это займет у тебя как раз четыре минуты. Повторять нужно одно и то же упражнение. Каждый день делай новое упражнение, чтобы за неделю проработать все тело. Согласно доктору Изуми Табата, этого будет вполне достаточно.
Но если есть время (и желание), можно сделать целый комплекс из нескольких упражнений. В этом случае твоя тренировка займет четыре минуты, умноженные на упражнения. Например, пять разных упражнений займут у тебя около 30 минут — 20 в подходах и пару минут на полноценный отдых между ними (после восьми повторений одного и того же упражнения). Новичкам, конечно же, советуют повышать нагрузки постепенно.
Самые эффективные упражнения Табата
1. Бег на месте
Начать тренировку стоит с кардионагрузки. Но тут будут работать интенсивно и мышцы ног, и ягодиц, и пресса. При беге старайся поднимать колени как можно выше, а корпус удерживать на месте. Не забывай: работаешь 20 секунд, отдыхаешь 10 секунд, после чего — еще семь таких повторов.
2. Приседания с выпрыгом
Самое важное здесь — технически правильно приседать. Ноги на ширине плеч, опускайся, пока бедра не станут параллельны полу, колени не выводи на линию ступней, пятки не отрывай от пола. Руки держи возле груди согнутыми, а выпрямляясь, выпрыгивай и поднимай их для большего удобства.
3. Прыжки с разведением ног
Исходное положение: ноги вместе, руки подняты над головой. Прыжок — ноги врозь (шире, чем линия плеч), а руки опускаются вдоль тела. Соединяя ноги, соединяй и руки над головой, можно сделать хлопок.
4. Приседания в плие
Исходное положение: плие — ноги расставлены широко, полусогнуты, но стопы и колени повернуты вперед, а не в стороны. Выпрямляясь наверх, поднимай одну ногу, сгибая в колене, и тяни к колену локоть противоположной руки. Затем — опять присед в плие, и другая нога.
5. «Берпи»
Одно из самых энергозатратных упражнений! Но тут надо осторожничать с поясницей, особенно новичкам. Стань прямо, ноги на ширине плеч. Сделай глубокий присед, положи ладони на пол перед собой. Теперь выпрыгни ногами назад, распрямляя их, и прими положение «планка». Задержись на секунду-другую и опять подтяни ноги к груди, став на пятки и распрямившись в исходное положение. Не прогибай поясницу, держи ее прямой или даже немного округленной.
К этим упражнениям можно добавить разные вариации пресса (классические или боковые скручивания, «велосипед» и тому подобное) или отжимания, но не забывай делать все с максимальной отдачей, ведь работать, по сути, тебе придется всего-навсего 20 секунд! Если физической подготовки у тебя нет совсем, начни с медленных движений, постепенно наращивая темп.
Эти несложные упражнения, которые с комфортом можно делать у себя дома или на свежем воздухе (а ведь на улице уже так тепло), помогут быстро похудеть и поддерживать тело в форме всего за четыре минуты в день! А ты готова к лету?