Диета — слово, которое употребляется в твоем лексиконе чаще других? Значит, те диеты, на которых ты сидела, неэффективны. Если ты следишь за нашими публикациями, то должна знать, что самое эффективное похудение происходит тогда, когда ты употребляешь оптимальное количество белка. Наша сегодняшняя статья — о похудении на протеине.
Слово «протеин» многие воспринимают в контексте спортивного питания и равняют чуть ли не с анаболиками или стероидами. Спешим тебя успокоить — протеин никакого отношения к синтетическим и гормональным средствам наращивания массы не имеет. Протеин — это всего лишь второе название белка, перевод с английского. Поэтому знай, что, когда ты ешь мясо или пьешь молоко, ты насыщаешь свой организм протеином.
Протеин — основной источник питания для мышц
Из чего состоят наши мышцы? Такой простой вопрос часто вводит в ступор тех, кто далек от темы спорта и здорового образа жизни. Ответ элементарен: если куриная грудка — это белок, то наш мышечный корсет — то же самое.
Читай также — 6 необычных диет от голливудских знаменитостей
Мясо оно и есть мясо! И, чтобы мышцы получали нужную поддержку и не сгорали во время похудения, белок необходимо употреблять ежедневно. При похудении организм в первую очередь берет энергию из углеводов (они тоже содержатся в мышцах в виде гликогена), но так как углеводы сгорают быстро и их в сравнении с белком мало, организм приступает к потреблению энергии из белка. А если ты его не ешь, откуда будет браться запас? Правильно, из твоих собственных мышц. И только съев белки, организм возьмется за жир. Так вот, чтобы сгорал в первую очередь именно жир, нужны два условия: достаточное количество протеина и физическая активность. Вот так и получается красивое упругое тело. И объемы бодибилдера к этому не имеют никакого отношения, это совсем другой образ жизни, питания и тренировок. Мы же говорим не о пересушенных жилах и чудовищных бицепсах, а исключительно о стройных женственных формах и изгибах.
И если с физической активностью все понятно, то встает вопрос: как максимально правильно вычислить нужный суточный объем протеина и, главное, какой вид выбрать и как принимать. Обо всем по порядку.
Главное заблуждение
Обычно употребляются две формулировки: белковая (протеиновая) диета и похудение с протеином. На первый взгляд, из взаимозаменяемости понятий «диета» и «похудение», одно и то же.
Мы говорим не о бицепсах, а исключительно о стройных женственных формах и изгибах
На самом деле это не совсем так. Протеин, как ты уже поняла, сам по себе не помогает сбрасывать вес. Он всего лишь позволяет не терять мышечную массу при интенсивном сжигании калорий (выработке энергии). Похудение обеспечивает всего лишь одна формула: количество потребляемых калорий меньше, чем количество расходуемых. А красивый рельеф и силуэт получаются только за счет укрепления мышц физическими упражнениями. Запомни это!
Сколько белка нужно
Взрослая женщина в возрасте 25-30 лет без лишнего веса (или максимум пару килограмм), занятая целый день на работе в офисе и имеющая минимальную физическую нагрузку, нуждается приблизительно в 200 граммах белка в сутки. Имеющая лишний вес, стремящаяся к похудению — не более 180 грамм. Но вообще, эта цифра индивидуальна. Рассчитать необходимое количество белка при разных целях, исходных данных и нагрузках можно с помощью эксперт-системы Body Expert — в ней ты найдешь все необходимые схемы расчетов, включая подбор рациона и вида протеина. Погугли, и ты найдешь все необходимое. Мы же расскажем о самых распространенных видах и рецептах, опробованных лично членами нашей редакции, — таким образом, мы тоже в какой-то степени эксперты!
Натуральный протеин
Мясо и яйца
Самый лучший и естественный вариант протеина — это натуральное мясо, молоко и яйца. Большинство источников советует в качестве лучшего поставщика белка куриную грудку. Этой куриной грудкой заполонены все сайты по спортивному питанию и здоровому образу жизни!
Женщине 25-30 лет при минимальной физической нагрузке нужно около 200 грамм белка в сутки
Да, по классическим канонам пищевых технологий, белое мясо курицы наиболее оптимально по соотношению белок/жир/углеводы: в 100 граммах грудки содержится 21,1 г белка, 8,2 г жира и 0,6 г углеводов. Но, например, в 100 граммах говядины 2-й и 3-й категорий (погугли, какие это части говяжьей туши. — Прим. ред.) пропорции таковы: 20,0/9,8/0,0, в говяжьей печенке — 17,9/3,7/0,0, в баранине 2-1-й категории — 19,8/9,6/0,0, в крольчатине — 21,1/15,0/0,0, в индюшатине — 25,3/10,4/0,0. Рыба тоже великолепна как источник белка — судак, к примеру, имеет пищевую ценность 21,3/1,3/0,0. Пусть свет клином не сходится для тебя на пресловутой куриной грудке, тем более, как ты знаешь, сейчас очень трудно найти мясо, не содержащее вредных добавок. Поэтому наша рекомендация: ешь любое постное мясо, но желательно домашнее. То же самое касается и яиц — их лучше покупать на рынках у бабушек, по которым видно, что несушек они держат исключительно для себя.
Табу: жирные сорта мяса, любой вид колбасно-сосисочной гастрономии, паштеты.
Молоко и кисломолочные напитки
Следующий вид натурального протеина — молочное. Молоко, сыр, творог, кисломолочные напитки. Молоко старайся покупать домашнее или фермерское (обязательно кипяти), а если в супермаркете, то выбирай то, у которого срок годности минимален — 2-3 дня. В отношении жирности молока и кисломолочных напитков особенных ограничений нет — разбег процентности тут обычно от 1 до 4, и выбирать обезжиренный продукт стоит разве что, если лишний вес действительно высок.
Табу: не бери молоко в тетрапаках и суперпастеризованное, а что касается кефиров, ряженки и йогуртов, то исключительно без сахара и «полезных» добавок в виде злаковых. Никакой пользы от таких добавок нет — почитай хотя бы однажды состав йогурта со «злаками» и «фруктами», и тебе все станет понятно.
Творог
Отличный продукт с шикарными диетическими характеристиками. Самый лучший творог, разумеется, домашний. Пусть тебя не смущает его высокая жирность, в этом случае жирность — это наименьшее из зол.
Читай также — 10 лучших фруктовых коктейлей для похудения
Конечно, выбирая творог на рынке, старайся брать не тот, что с желтенькой прослойкой сливок, а простой белый, лучше — крупитчатой консистенции. Желтенький сливочный, конечно, необычайно мягкий и нежный на вкус, но в нем действительно неоправданно много жира и, соответственно, калорий.
Насчет магазинного творога совет такой: покупай только тот, что завернут в бумажку. Творог в пластиковой таре и вакуумных упаковках содержит консервирующие добавки. Ну, и конечно, табу — всякие сладкие творожные «ягодно-фруктовые» массы, десерты и суфле. От творога там только воспоминания.
Табу: слишком жирный домашний творог и все творожные магазинные произведения (а вот домашние сырники — супервариант).
Сыр
С точки зрения протеиновой ценности сыр стоит на самом последнем месте. Хотя содержание белка в нем чрезвычайно высоко, зато и жира тоже немерено. Поэтому если творог можно съесть за раз хоть 200 грамм, то с сыром такого празднества желудка не получится. Но утренний бутерброд с сыром — очень даже неплохой вариант. Выбирай не столько дорогие сорта сыра, сколько благородные. В благородном не будет много соли и разных вкусовых добавок. Мягкие сыры типа бри и камамбера можно рассматривать исключительно как деликатес, но не как источник белка. А вот сыр типа моцареллы и адыгейского очень даже неплох.
Табу: сыры со вкусовыми добавками.
Протеиновые коктейли
Многие, особенно те, кто не ест мяса, в качестве источника белка выбирают готовые протеиновые коктейли, благо, рынок спортивного питания богат, как никакой другой. Для справки: в состав коктейлей для спортивного питания входит протеиновый порошок разной степени обработки, в зависимости от чего и маркируется баночка. Чаще всего это молочный протеин, иногда соевый и реже говяжий. Кроме протеина в состав таких коктейлей входит множество разнообразных добавок — L-картнитин, например, или пиколинат хрома, а также сахар и вкусовые добавки, которые завуалированно именуют «идентичными натуральным».
Выбор за тобой, но все же баночный протеин — не самый лучший с точки зрения пользы для организма
Выбор, конечно, за тобой, но все же баночный протеин — не самый лучший с точки зрения пользы для организма. И хотя, как ты уже знаешь, в таких коктейлях нет гормонов, добавки все равно смущают. Возможен альтернативный вариант — покупай не фирменный баночный протеин, а чистый протеин, чаще всего он продается на развес. Стоимость такого протеина в 2-3 раза меньше. Но конечно, нужно обязательно собрать информацию — обычно она исчерпывающая на форумах бодибилдеров. Кстати, среди украинских профи хорошей репутацией пользуется наш украинский протеин, производящийся на отечественных молокозаводах.
Рецепты домашних протеиновых коктейлей
Протеиновые коктейли — самый быстрый и, что немаловажно, вкусный способ получить идеальную дозу белка. Протеин дает отличное насыщение, а это значит, что тебе не будет хотеться есть довольно долгое время. Все эти рецепты испробованы на собственном желудке не раз. Результат отличный!
Все ингредиенты перебиваются миксером или в блендере.
Яблочный
- 300 мл молока любой жирности
- 100 г творога любой жирности
- 1 чайная ложка меда
- 1 зеленое яблоко
- 10 штучек ягод кизила
Кэробовый
- 300 мл молока любой жирности
- 100 г творога любой жирности
- 1 столовая ложка кэроба
- 1 банан
С проростками пшеницы
- 300 мл молока любой жирности
- 100 г творога любой жирности
- 100 г проростков пшеницы
- 1 ч. л. меда
С огурцом и шпинатом
- 300 мл молока любой жирности
- 100 г творога любой жирности
- 100 г шпината
- 100 г петрушки или кинзы
- 1 большой огурец, очищенный от кожуры
- соль по вкусу
- куркума на кончике ножа
С авокадо и имбирем
- 200 мл молока любой жирности
- 200 г творога любой жирности
- ½ ч. л. порошка имбиря
- половинка авокадо, очищенного от кожуры
- соль по вкусу
С моцареллой и помидором
- 200 мл молока любой жирности
- 50 г творога любой жирности
- 50 г моцареллы
- 1 большой спелый помидор
- 1 листик мяты
- соль по вкусу
И эксклюзив! Протеиновый коктейль из куриной грудки
- 1 куриная грудка
- 100 г моцареллы
- 1 авокадо
- 100 г корня сельдерея
- 200 мл бульона от грудки
- соль по вкусу
- кинза или петрушка
Куриную грудку отвари, вынь из бульона, охлади и нарежь мелкими кубиками. Моцареллу тоже нарежь, авокадо очисти от шкурки и разомни вилкой. Сельдерей натри на мелкой терке. Сложи все ингредиенты в чашу блендера и, постепенно доливая бульон, взбей до однородной массы. Посоли, вылей в бокалы, зелень порви руками и посыпь коктейль. Вкус необычный.
Еще рекомендации
- Молочные протеиновые коктейли на основе молока и творога можно употреблять в любое время.
- Мясной протеин употребляется в первой половине дня.
- Вечерний прием протеинового коктейля должен состояться не менее чем за три часа до сна.
- Добавь бег, йогу, тренажерный зал, воркаут, любой другой вид физической активности, и ты будешь неотразима.
Мы ждем от тебя отзывов. И результатов!