Неважно, посоветовал ли тебе врач сменить рацион или же ты сама хочешь перейти на здоровую пищу, но наверняка тебе захочется узнать, какие продукты необходимо употреблять, чтобы снизить уровень холестерина.
Перед написанием статьи я побеседовала со специалистом, провела небольшое исследование и составила список из восьми продуктов, снижающих уровень холестерина. О каких-то ты, возможно, уже знаешь, но некоторые могут быть для тебя сюрпризом.
1. Цельные зерна
Цельные зерна содержат необходимое количество растворимой клетчатки, которая снижает уровень холестерина за короткий промежуток времени.
Цельные зерна, наподобие тех, которые встречаются в овсянке и в хлопьях с холодным молоком, содержат необходимое количество растворимой клетчатки, которая, как было доказано, снижает уровень холестерина за короткий промежуток времени. Какое количество растворимой клетчатки ты должна получать ежедневно? Примерно 25 грамм… Цельные зерна вкусны, поэтому они заработали первое место в моем списке продуктов питания для снижения уровня холестерина. Подробнее о них читай в статье — овсянка и ячмень для хорошего самочувствия.
2. Рыба
Читай также — Холестерин — вред или польза?
Определенные виды рыб, такие как тунец и лосось, содержат полезные для сердца жирные кислоты омега-3, которые помогают снизить уровень опасного холестерина в крови. Чтобы получить всю пользу от омега-3, эксперты рекомендуют употреблять в пищу рыбу два раза в неделю. Но будь осторожна: если ты предпочитаешь есть тунец в бутербродах, не добавляй туда много жирного майонеза, он полностью уничтожает полезный эффект жирных кислот.
3. Фрукты с высоким содержанием пектина
Читайте также — Яблоки: мифы и правда о самом распространенном в Украине фрукте
Получается, что старая поговорка «кто яблоко в день съедает, у того доктора не бывает» очень к месту. Яблоки, виноград и клубника наполнены пектином, клетчаткой, которые помогают организму бороться с холестерином. Ты не поклонник клубники, винограда или яблок? Нет проблем. Цитрусовые фрукты (апельсины, грейпфруты) также содержат пектин.
4. Орехи
Орехи — это что-то вроде чуда в твердой оболочке. Они содержат полиненасыщенные жирные кислоты, которые, как было доказано, сохраняют сосуды здоровыми. Горсть орехов каждый день — это все, что нужно для того, чтобы получить всю пользу от кислот, которые борются с холестерином. Но будь осторожна: некоторые орехи покрыты жирной сладкой оболочкой или посыпаны солью — это не то, что тебе нужно.
5. Оливковое масло
Никто даже не предполагает, что следует отказаться от сливочного масла навсегда или хотя бы не употреблять его каждый день. Лучше всего заменить его, где это возможно, очищенным полезным оливковым маслом, в котором содержится большое количество антиоксидантов и других химических веществ, которые поддерживают так называемый хороший холестерин HDL и устраняют плохой LDL. Замени масло, которое ты используешь для мяса, на небольшое количество оливкового масла или обмакивай в нем хлеб, вместо того чтобы мазать сливочным маслом. Так делают на Средиземноморье, это очень полезно для сердца.
6. Обезжиренные или с низким содержанием жира молочные продукты
Важно исключить их из своего рациона и заменить на молочные продукты с низким содержанием жира или на совсем обезжиренные продукты.
Печальный факт: в жирных молочных продуктах, таких как цельное молоко, йогурт, сыр, содержатся трансжиры, которые повышают уровень плохого LDL-холестерина в крови. Важно исключить их из своего рациона и заменить на молочные продукты с низким содержанием жира или на совсем обезжиренные продукты. Может показаться сложным перейти с цельного молока на 2%-ное молоко, но не беспокойся — через несколько недель ты привыкнешь и предпочтешь его больше, а если ты когда-нибудь попробуешь опять цельное молоко, оно покажется тебе кремом.
7. Апельсиновый сок с добавлением растительных стеринов или станолов
Читайте также — Апельсин – фрукт с полезными свойствами
Употребление двух граммов растительных стеринов или станолов в день может снизить уровень холестерина LDL примерно на 10%. Но где можно найти эти растительные стерины и станолы? Употребляй апельсиновый сок с добавлением этих природных веществ. Это что-то вроде двойной борьбы с холестерином, так как, если ты помнишь, цитрусовые содержат растворимую клетчатку из пектина.
8. Фасоль
Фасоль удивительно хорошо справляется со снижением уровня холестерина в двух направлениях. Во-первых, в ней содержится растворимая клетчатка, а во-вторых, если употреблять белки из бобов, а не из мяса, хотя бы раз в неделю, ты оградишь себя от тех вредных жиров, которые содержатся в мясе. Черный бобовый бургер вместо бургера из серой говядины? Почему бы и нет? Это очень вкусно!
Видишь, есть много вкусных продуктов, которые помогают снизить уровень холестерина и не чувствовать себя ущемленной. Сколько из этих продуктов ты добавила в свой рацион до того, пока не узнала, что они так полезны для сердечно-сосудистой системы? Какой из этих продуктов, снижающих холестерин, ты тут же попробуешь? Или есть какой-то другой продукт, снижающий уровень холестерина, который ты хотела бы добавить и о котором я не упомянула в этом списке? Поделись своими знаниями в комментариях!