Полноценный сон: почему он так необходим, и какие риски несёт его отсутствие

То, что сон необходим, — это несомненно, и его пользу трудно переоценить, мы ее, к сожалению, недооцениваем. Полноценный сон может многое:

1. полностью восстанавливать организм;
2. улучшать работу всех систем нашего тела;
3. повышать иммунитет;
4. регулировать работу гормонов;
5. нормализировать обмен веществ;
6. регулировать массу тела;
7. снижать аппетит;
8. улучшать память и восприятие новой информации (особенно если ты учишь новый материал вечером и сразу после этого ложишься спать);
9. повышать настроение и снижать раздражительность, апатию и нежелание что-либо делать;
10. повышать безопасность (если ты хорошо выспалась, то не заснешь в общественном транспорте или, не дай бог, за рулем).

Читайте также — Бессонница: причины, симптомы, профилактика

Чем же может быть опасно недосыпание? На этот вопрос легко ответить: просто перечитай предыдущий список и представь, что всего этого в твоей жизни не будет без полноценного сна. А еще хроническое недосыпание напрямую связано с гормональной системой и другими процессами в нашем организме, и оно может привести к таким проблемам:

1. нарушение выработки инсулина, непереносимость глюкозы и, как следствие, диабет (согласно исследованиям, всего две недели сильного недосыпа могут привести здоровый молодой организм к пред-диабетному состоянию);
2. снижение производства тестостерона и гормона роста соматотропина — это приводит к потере мышечной массы и росту жировой, к повышению веса и ожирению;
3. повышение уровня гормона грелина, который отвечает за чувство голода, и понижение уровня гормона лептина, который отвечает за чувство насыщения, соответственно, возрастает потребность в углеводах и возникает риск переедания;
4. понижение количества лейкоцитов, неспособность организма бороться с инфекциями, общее снижение иммунитета;
5. повышение уровня выработки гормона эстрогена, вследствие чего возрастает риск возникновения рака молочной железы;
6. повышение уровня гормона стресса кортизола, что приводит к утолщению стенок артерий;
7. выработка токсических веществ в крови, что соотносимо с воздействием алкоголя: снижение концентрации, реакции и внимания;
8. подавленное настроение, раздражительность, депрессия.

Недосыпание — это проблема, но если знать как с ним бороться, то можно быстро наладить свой режим отдыха и бодрствования.

Читайте также — Как побороть сонливость после обеда

Если ты думаешь, что достаточно поспать 4-6 часов, и после этого ты вновь готова бежать на работу, спешим тебя разочаровать: спать необходимо как минимум 8 часов! В идеале взрослому человеку (примерно с 16 и до 60 лет) спать нужно 9-10 часов — тогда организм будет функционировать как часы. Американские ученые в ходе одного из экспериментов установили, что разницы между тем, проспит человек 4, 5 или 6 часов в сутки, нет никакой. Полноценным может называться только сон длительностью в 8-9 часов в сутки.

Полноценный сон может быть действительно полноценным, если ты ложишься спать в определенное время суток. Но во сколько же тогда нужно ложиться спать? Примерно с 9 часов вечера наш организм начинает вырабатывать гормон сна мелатонин, и тебе хочется спать. Максимальная концентрация мелатонина в крови держится с 10 до 12 часов вечера — именно в это время ты должна заснуть. Если все получилось, вставать можно уже в 6 (если ты легла в 22.00) — с этого часа выработка мелатонина полностью прекращается. Если ты заснула в 23.00, вставай в 7-8 часов утра. Но засыпать необходимо однозначно до 12 ночи!

Но бывает, что спать совсем не хочется, и ты засиживаешься за компьютером, перед телевизором или за книжкой далеко за полночь, а потом еще долгое время не можешь уснуть (ведь «снотворный» гормон мелатонин уже не вырабатывается в максимальном количестве). Как же подготовиться к отходу ко сну? Как быстро заснуть ночью без снотворного? Как «заставить» себя заснуть? Вот несколько полезных советов:

1. соблюдай режим, каждый день старайся ложиться в одно и то же время, чтобы организм смог привыкнуть к этому;
2. выбери максимально удобную и комфортную кровать, матрас и подушку;
3. занимайся физическими упражнениями, больше времени проводи на открытом воздухе;
4. если не можешь заснуть вечером, не спи днем или вставай раньше;
5. не пей кофе и крепкий чай во второй половине дня;
6. не ешь на ночь — ужин оптимально употреблять за 3-4 часа до сна;
   не употребляй алкоголь перед сном, даже если тебе кажется, что он помогает заснуть (на самом деле, нервная система только перевозбуждается, и после быстрого засыпания ты рискуешь проснуться посреди ночи);
7. придумай для себя какой-то расслабляющий ритуал перед отходом ко сну:
8. почитай книжку, посмотри приятный фильм (только не триллер или экшн);
9. проветри комнату (оптимальная температура, кстати, должна быть примерно 20 градусов Цельсия);
10. сделай спальню максимально темной, убери все источники света и электронные приборы, зашторь окна;
11. то же касается и звуков: удали из комнаты громко тикающие часы, домашнего питомца и т.п., и выключи звук на мобильном;
12. лежишь, а сон всё не приходит? Делай глубокий вдох на счет 4, задержку дыхания на те же 4, и выдох на 6-8. Достаточно будет 10-15 таких вдохов-выдохов, и тело само поймёт, что ему пора спать.