Все время чувствуешь себя уставшей и разбитой? Допоздна смотрела свой любимый сериал и не могла оторваться? А проснуться пришлось очень рано, чтобы прийти в офис раньше начальника? Бывают дни, когда абсолютно ясно, почему организм требует нескольких дополнительных чашек кофе. Но ты не можешь всегда причиной усталости считать ночное недосыпание. Если весь день проходит как в тумане, то причины, о которых мы поговорим далее, могут быть виновниками твоей усталости.
1. Обезвоживание организма
Как показали исследования в журнале Nutrition за 2012 год, здоровые женщины, которые не смогли восстановить хотя бы 1,5% от их водной массы, испытывали изменения настроения, а также имели низкий уровень энергии. Авторы исследования подозревают, что нейроны в гипоталамусе (зона мозга, отвечающая за контроль гидратации и температуры тела) посылают влияющие на настроение сигналы остальной части мозга как раннее предупреждение о том, что нужно выпить больше воды.
Как решить проблему. Выпивай восемь стаканов воды в день, так как твои потребности будут меняться в зависимости от погодных условий, а также физических нагрузок.
Читай также — 7 способов избежать обезвоживания организма летом
2. Недостаток витамина В12
Твое тело нуждается в витамине В12, чтобы вырабатывать красные кровяные клетки и давать возможность нейронам правильно функционировать. Дефицит витамина уменьшает количество кислорода, который твоя кровь прогоняет через все тело, поэтому ты в прямом смысле засыпаешь с открытыми глазами. С возрастом организм производит меньше белка, называемого внутренним фактором, который помогает людям перерабатывать питательные вещества.
Только продукты животного происхождения содержат витамин В12, поэтому вегетарианцы сталкиваются с повышенным риском потери сил, как и люди, которые имели операции на желудке или кишечнике (эти процедуры часто изменяют ткани, где идет поглощение витамина B12). Даже низкий или ограниченный уровень — не обязательно полномасштабный дефицит — могут привести к усталости и вялости.
Как решить проблему. Если твоя усталость приходит вместе с забывчивостью, слабостью, онемением и покалыванием ног, рассмотри дефицит витамина B12 в качестве потенциального виновника. Попроси своего врача или диетолога направить тебя на сдачу анализа крови. Если у тебя обнаружат дефицит витамина, тогда, возможно, потребуются пищевые добавки. Твой врач расскажет, как правильно принимать лекарственные препараты, но обычные дозы варьируются от 100 до 500 мкг. Обрати внимание, что добавки помогут увеличить твою энергию только в том случаи, если их недостаток не слишком велик; в отличие от кофеина, витамины группы В не дадут тебе дополнительную силу, если недостаток витамина имеет широкий масштаб.
3. Перегрузка стрессом
Попытка сделать все за один раз отрицательно скажется на твоей работоспособности. Обычно уровень гормона стресса — кортизола — высокий утром и опускается ночью, помогая поддерживать нормальный суточный ритм. Но хронический стресс приводит всю эту слаженную систему в неисправное состояние. Если тело остается в постоянной готовности, уровень кортизола может не падать в ночное время, нарушая привычный сон. Или надпочечники могут в конечном итоге снизить качество производства кортизола, что приводит к сонливому состоянию в течение дня.
Как решить проблему.Мы не можем всегда контролировать источники стресса, но мы можем изменить свою реакцию на них. Практика внимательности, как было показано, помогает пережить стресс и усталость у людей с хроническими заболеваниями, такими как ревматоидный артрит и рассеянный склероз, а еще такая практика срабатывает и со здоровыми людьми. Попробуй эту мини-медитацию: сконцентрируйся на дыхании (не меняй его — просто обрати свое внимание). На каждый вдох думай: «Я». На каждый выдох — «в спокойствии». Повторяй такое упражнение в течение нескольких минут, пока ты, к примеру, находишься в очереди, или сделай такую медитацию полноправным 15-минутным занятием. (Проверь также и другие методы медитации, которые соответствуют твоей личности.)
4. Скрытая болезнь сердца
В исследовании, которое было напечатано в журнале Heart & Lung, половина женщин, у которых случались сердечные приступы, сказали, что сталкивались с проблемами сна и чувствовали себя неестественно устало в течение нескольких недель до произошедшего инцидента. Также стоит бить тревогу, если чувствуешь усталость и одышку во время тренировок, или, когда поднимаешься по лестнице. Заблокированные артерии или слабая сердечная мышца уменьшают приток крови, не давая мышцам и тканям получать кислород, необходимый для правильного функционирования организма.
Как решить проблему. Посети своего врача, особенно если ты вдруг больше не можешь с легкостью просыпаться, как раньше, или если у тебя есть другие странные симптомы, такие как боль в груди, беспокойство или проблемы с концентрацией. Доктор, возможно, порекомендует пройти тест на стресс или эхокардиограмму для обнаружения сердечной болезни.
5. Пониженный или повышенный уровень железа
Большинство женщин знают, что анемия приводит к усталости. Но не думай, что выстрел железа в организм оживит тебя. Да, низкий уровень железа приводит к плохому образованию эритроцитов, которые лишают организм кислорода. Тем не менее слишком большое содержание железа в организме также может повлиять на общее состояние не самым положительным образом. Твое тело использует витамины, минералы и энергию, чтобы избавить всю систему от излишнего количества.
Как решить проблему. Дефицит железа часто поражает вегетарианцев и веганов, людей с заболеваниями органов пищеварения или с проблемами щитовидной железы, женщин, которые принимают противозачаточные таблетки, и тех, у кого очень болезненная менструация. С другой стороны, высокий уровень железа может быть наследственным или проявиться в результате принятия дополнительных витаминов и часто вызывает другие признаки, которые включают в себя ощущение, что человека морозит, у человека истощение волос и ногтей или головокружение при вставании. Поддержание правильного баланса важно, так что не принимай железосодержащие таблетки по своему усмотрению, поговори со своим врачом о ежегодном анализе крови, чтобы проверить уровень. Если результаты отклоняются от нормы, наблюдайся у врача на протяжении месяца, пока они не выровняются, затем каждые 3-6 месяцев, пока не увидишь стабильные хорошие результаты.
6. Отсутствие физической нагрузки
Особенно в паре с хроническим стрессом, слишком много времени, проведенного в сидячем положении также растрачивает энергию, хотя и впустую. Представь себе: напряженный день на работе увеличивает уровень кортизола и глюкозы в крови, вызывая коленный рефлекс — бороться или бежать. Но когда ты проводишь свой вечер, еле передвигаясь от экрана компьютера до своего дивана, то не выпускаешь лишнюю энергию и напряжение. Это сохраняет твой так называемый двигатель в рабочем состоянии и нарушает сон ночью — или же завод по производству кортизола в твоем теле истощается, поэтому на следующее утро ты будешь медлительна и обессилена.
Как решить проблему. Начинай двигаться, если ведешь сидячий образ жизни. Женщины, чья работа, в основном, крутится вокруг бумаг, мало двигаются, поэтому им рекомендовано 150 минут умеренной физической нагрузки или 75 минут активной деятельности в неделю, тогда они испытывают меньше усталости и получают больше энергии и бодрости, чем те, кто не занимается физическими нагрузками. Если хочешь заняться спортом для того, чтобы улучшить качество сна, тогда придумай новый режим, тебе нужно делать упражнения в течение нескольких недель или даже месяцев, чтобы успокоительные свойства заработали.
7. Слишком много спорта
С другой стороны, с этим можно и переборщить. Если ты потеешь каждый день или делаешь силовые нагрузки в подготовке к такому важному событию, к примеру, как триатлон, — усталость и проблемы со сном могут служить признаком того, что ты перешла пределы возможностей своего организма. Тренировки, особенно бег на длинные дистанции и велосипедный спорт, — также вызывают всплеск кортизола. Если ты не соблюдаешь правильный баланс между активным образом жизни и отдыхом, то можешь перегрузить систему физическими нагрузками, как и с эмоциональным и психическим давлением.
Как решить проблему. Если ты регулярно тренируешься, но без причины стала быстрее уставать, вполне возможно, что ты переоценила свои силы. Попробуй дать своему телу отдохнуть в течение нескольких дней. Затем постепенно снова входи в свой режим, выполняя около 25% от обычной деятельности в течение недели и добавляя еще 25% каждую неделю, пока не вернешься к прежним результатам.
8. Инфекция мочевыводящих путей
Если у тебя ранее уже были заболевания мочевыводящих путей, то ты знаешь, как бывает больно, когда ходишь в туалет по маленькому. Но около половины женщин, которые имели такие проблемы, также жаловались на усталость и общее болезненное состояние, и чаще всего с подобным сталкиваются женщины за сорок. В основном, это способ твоего тела заставить тебя отдохнуть, чтобы сосредоточить все силы на борьбе с инфекцией.
Как решить проблему. Иди к врачу, если подозреваешь, что у тебя есть проблемы с мочевым пузырем. Выписанные антибиотики могут побороть бактерии. Все симптомы, включая усталость, должны исчезнуть в течение 7-10 дней после завершения лечения. Во время лечения больше отдыхай, избегай обезвоживания и ешь здоровую пищу. Если ты склонна к частым заболеваниям мочевых путей (чаще, чем несколько раз в году), поговори со своим врачом — долгосрочные профилактические антибиотики могут предотвратить будущие инфекции.
Как видишь, не всегда причиной твоего вялого, апатичного состояния является плохой сон. После летнего отпуска следует более внимательно отнестись к своему здоровью, так как вполне возможно, что твоему организму не хватает витаминов или физических нагрузок. Не бойся посетить своего лечащего врача, и пройти осмотр. Он поможет справиться с накопившимися проблемами. А мы желаем тебе всегда оставаться активной, смелой и энергичной!