С наступлением теплых деньков нам так хочется понежиться у бассейна и поплавать. А оказывается, плавание может быть еще и очень эффективным для похудения. Привести себя в форму можно даже быстрее, чем бегая или занимаясь в спортзале.
Но плавать при этом нужно не «как турист», а как настоящий спортсмен. Корме того, есть немало приемов и полезных упражнений в воде, которые помогут израсходовать больше калорий. Итак, как же похудеть в бассейне?
Насколько плавание эффективно для снижения веса?
Очень эффективно! А точнее, всего за 30 минут активного плавания без остановок и передышек ты сможешь сжечь на 25% больше энергии, чем на беговой дорожке. Известно, что профессиональные бегуны расходуют меньше калорий, чем пловцы. А еще они зачастую имеют проблемы с суставами. В бассейне подобных проблем ты не встретишь: вода препятствует растяжению связок, излишнему напряжению суставов и перегрузке мышц.
Читай также — Как ускорить обмен веществ: 5 проверенных правил
Еще один огромный плюс занятий в бассейне — повышение температуры тела (только тут надо следить, чтобы вода в бассейне была не выше 24-25 градусов Цельсия). По сути, повышается не сама температура тела, просто наша кожа начинает отдавать тепло, чтобы согреть воду вокруг. А значит, тобой тратится больше калорий, а еще — повышается (примерно на 50%) обмен веществ в организме.
Читай также — Диета «Любимая»: худеем на 5 килограмм за 7 дней
Ну и, конечно же, мы не можем не упомянуть о ненавистном целлюлите. Вода прорабатывает наше тело как массажер, потому в плавании сочетаются одновременно и физическая нагрузка и целебный массаж. Особенно эффективно в плане избавления от целлюлита плавание кролем (тут прорабатываются мышцы бедер и ягодиц). Ну и, в целом, физическая активность в воде улучшает работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем, стабилизирует давление и снимает напряжение.
Общие рекомендации для похудения в бассейне
- Тут все зависит, конечно же, от твоей изначальной подготовки. Если плавать ты умеешь и любишь, заниматься можно «по полной». А если до умения держаться на воде без подручных средств пока далеко, стоит позаниматься с инструктором, чтобы освоить навыки плавания и разные стили.
- Заниматься надо не менее 3 раз в неделю. Если ты ходишь в зал, занимаешься фитнессом или танцами, бегаешь по утрам, можно сократить это количество до 2 раз, но занятия должны быть регулярными.
Стили плавания
Баттерфляй
Так плавают, в основном, мужчины. Наверняка ты это видела: мощные гребки рук (одновременно обеими руками!) над поверхностью воды, когда верхняя часть тела поднимается над ней. Это самый сложный и одновременно самый интенсивный и энергозатратный стиль плавания. Нагрузка здесь идет на руки, но активно работает также и пресс, ягодицы, мышцы кора.
Читай также — Протокол Табата: худеем к лету за 4 минуты в день
Кроль
Этот вариант немного легче, чем баттерфляй. Техника исполнения примерно та же, но руки теперь чередуются: попеременно каждая поднимается из воды. Ноги двигаются вверх-вниз (ножницы), желательно держать их прямыми и двигать от самого бедра. Самая большая нагрузка тут идет на бицепс бедра и ягодицы.
Брасс
Любимый стиль девушек — очень спокойный и неторопливый (по-лягушачьи). Движения здесь осуществляются не перпендикулярно толще воды, а в ней, параллельно дну бассейна. Наименее интенсивный стиль, но тут тоже хорошо прорабатываются все мышцы тела.
Как плавать, чтобы похудеть?
Чтобы снизить вес, нужно чередовать стили плавания. И даже если какой-то из стилей дается тебе лучше всего, не пренебрегай остальными: чередование нагрузок будет намного более эффективным, чем монотонные движения в течение часа… Отличный вариант — интервальная тренировка.
Читай также — Топ-5 полезных советов для похудения от известных фитнес-тренеров
Примерно 20-30 секунд нужно плыть баттерфляем, выкладываясь на полную силу, делая быстрые и мощные гребки. Затем наступает черед брасса — 15-10 секунд ты отдыхаешь в расслабляющем темпе. Постарайся повторить 5-7 раз этот цикл. Начать стоит с чередования в 20-10 секунд, а когда выносливость возрастет, время можно увеличивать до 30-15 или даже 40-20 секунд.
Хорошим дополнением к плаванию в разных стилях могут стать и упражнения в воде.
Бег в воде
Тут эффективно прорабатываются мышцы ног и ягодиц, а вода создает дополнительное сопротивление для тела, отчего нагрузка возрастает в разы. Встать в воду нужно желательно на глубину по пояс, а можно — и по шею. Разведи руки в стороны и выполняй бег на месте. Можно поднимать колени вперед (чем повыше) или делать захлесты, чтобы коснуться пяткой ягодицы.
Махи ногами
Глубина — та же. Встань перед стенкой бассейна, можно держаться за поручень. Делай махи прямой ногой назад и как можно выше вверх, повтори для каждой ноги по 10 раз. Примерно то же — махи в стороны: держись одной рукой за поручень, а противоположную ногу резко отводи в сторону и вверх. Можно сделать махи и вперед: стань спиной к стенке бассейна, вытяни одну руку вперед, а противоположную ногу закидывай вперед и вверх, стараясь коснуться руки.
Качаем пресс
Тут нужно найти такую глубину, чтобы лицо постоянно находилось над водой, но тело при этом было под ней. Ляг на спину и выполняй скручивания: ноги сгибай и подтягивай к груди, поднимай также и лопатки, руки при этом согни и заведи за голову. Делай скручивание и ногами, и торсом одновременно, а затем распрямляйся полностью. Старайся двигаться как можно активнее и не переживай: от такого качания пресса у тебя точно не будет болеть поясница.
Ну, вот мы и раскрыли секреты наиболее эффективного похудения в воде. Многие, пробуя такие занятия, делятся отзывами, что они действительно работают, а еще это очень комфортно и приятно. Потому выбирай то, что тебе больше по душе — интервальное плавание в разных стилях или аквааэробика — и будь в форме!