Формула гигиены питания: как правильно принимать пищу

Задумываясь о здоровом питании, мы чаще всего концентрируемся на выборе продуктов, их качестве и способах приготовления. Однако не менее важным является и то, как мы едим. Гигиена питания — важный фактор здорового образа жизни.

При слове «гигиена» чаще всего на ум приходят чистые руки, чистота самой пищи и посуды, но понятие гигиены питания намного шире. Оно включает в себя некие условия и действия, которые приводят к более качественному усвоению пищи, повышению осознанности, пониманию потребностей своего организма.

Есть три группы рекомендаций по гигиене питания:

1. Действия до еды.
2. Действия во время приема пищи.
3. Действия после еды.

Рассмотрим подробнее все три группы.

Подготовка к приему пищи

Читай также — 10 шагов по формированию здорового отношения к еде

За 30 минут до еды желательно прогреть организм и разжечь «пищеварительный огонь». Для этого можно прогуляться или сделать какие-либо несложные физические упражнения (хорошо подойдут практики по работе с животом из йоги). Если между приемами пищи человек только и делает, что сидит практически неподвижно, то это крайне негативно сказывается на здоровье и самочувствии: пища перерабатывается недостаточно хорошо со всеми вытекающими последствиями.

А за полчаса до еды организм успевает успокоиться, расслабиться, перестроиться с физической и умственной активности и настроиться на прием пищи. Приступай к еде при наличии истинного голода. Очень часто мы кушаем по привычке, от скуки или чтобы заесть стресс. В таком случае организм может быть не готов качественно переваривать пищу, поэтому возможны нарушения пищеварения.

Настоящий голод — это сильное желание пищи, когда практически все равно, что есть. Он не наступает раньше 3-4 часов после еды: у больного человека, у людей в состоянии сильного физического и умственного утомления, во время, отведенное отдыху и сну. Все другие причины аппетита чаще всего сводятся к следующему:

1. Нехватка в организме витаминов и микроэлементов.
2. Пищевые пристрастия ко вкусам и определенным продуктам.
3. Желание есть пищу при сильном эмоциональном возбуждении, стрессе (эмоции затрагивают многие органы, в желудке происходит спазм, который ошибочно принимается за голод).
4. Компенсация положительных ощущений, которые человек не получает в повседневной жизни (центр наслаждения и утоления жажды и голода находятся близко в головном мозге).
5. Жажда и неумение ее распознать.
6. Растянутый желудок и другие морфологические изменения.
7. Бедная витаминами и микроэлементами пища.
8. Еда как способ получить определенное качество: тепло, холод, влажность, сухость.
9. Сопровождение приема пищи каким – то действием (просмотр телевидения, чтение и т. п.).

Создай правильный психологический настрой:

Читай также — Как наладить здоровое питание без экзотических продуктов

1. Кушай только в спокойном эмоциональном состоянии.
2. При сильном физическом утомлении вначале отдохни.
3. После пробуждения лучше сразу не ешь, завтрак нужно «заработать».
4. Место приема пищи должно быть приятным.
5. Старайся кушать в приятной компании — не есть в толпе, транспорте и местах, не предназначенных для еды.
6. Перед едой вымой руки, при желании умойся или прими душ, если это необходимо.

Рекомендации во время приема пищи

Читай также — 4 вкусных, полезных и необычных блюда, приготовленных по принципам здорового питания

1. Кушай спокойно, осознанно концентрируясь на вкусах, запахах, ощущениях от еды.
2. Тщательно жуй. Очень полезное правило пережевывать пищу до состояния кашицы. Это улучшает пищеварение и помогает ощутить насыщение и не переедать
3. Кушай молча или поддерживай спокойные, радостные беседы. Когда внимание человека не сосредоточено исключительно на еде, то достигнуть вкусового насыщения практически невозможно. Подобное может произойти даже в ситуации, когда человек тщательно пережевывает пищу, но при этом остается полностью отвлеченным чем-либо. Именно поэтому, для того чтобы воспринять вкус еды, нужно полное сосредоточение и внимание.
4. Ешь медленно, поскольку насыщение приходит не сразу.
5. Вставай из-за стола с чувством легкого насыщения и голода, не переедай.



Рекомендации после еды

1. Посиди 10-15 минут в спокойном состоянии, размышляя о чем-то хорошем или проведи время за неспешной беседой.
2. Затем прополощи рот чистой водой, удаляя остатки пищи.
3. Хорошо бы прогуляться 10-20 мин (можно выполнить легкую работу по дому или вымыть посуду) — это способствует правильной перистальтике.
4. Около двух часов после еды не занимайся активной физической и интеллектуальной деятельностью, чтобы процессы пищеварения могли завершиться.



При условии выполнения всех вышеперечисленных рекомендаций еда усвоится наилучшим образом.

Если сложно изменить все сразу, можно начать следовать такой укороченной формуле гигиены питания: кушать только, когда есть чувство истинного голода, принимать пищу в хорошем физическом и эмоциональном состоянии, тщательно жевать еду и не отвлекаться, концентрироваться на приеме пищи. После этого немного отдохнуть, затем прогуляться. Выполнение только этих рекомендаций может изменить многое, попробуй!