Сидячий образ жизни приводит не только к набору лишнего веса и потере красивых форм тела, но и ко многим болезням, даже очень серьезным. Да и, в общем — вспомни, как ты чувствуешь себя после рабочего дня? Уставшей и разбитой, тело ломит, голова болит, глаза слезятся… Избежать этого поможет простая, но очень эффективная разминка — так называемая «офисная тренировка».
Общие правила
Конечно же, не в каждом офисе есть возможность провести разминку. К примеру, ты находишься в кабинете не одна, и сотрудники вряд ли воспримут твои активные телодвижения, пока все усердно трудятся перед мониторами. В этом случае есть смысл выйти в коридор или в комнату отдыха, в крайнем случае — даже в вестибюль или в туалет. Но вот тебе встречный аргумент в пользу разминки именно в кабинете: а что если другие «заразятся» твоей активностью и последуют примеру? Тогда можно будет проводить разминку для всего коллектива раз в день, и, поверь, все будут здоровыми и полными сил!
Но у «офисной тренировки», как и у любой другой, есть свои правила.
1. Достаточно будет провести полноценную программу раз в день, но тут важно уделить ей не менее 15-20 минут. Если столько времени у тебя нет, раздели тренировку на две или даже три части, и выполни их в разное время в течение дня.
2. Не стоит слишком усердствовать, ведь не в каждом офисе есть душ, а даже если и есть, вряд ли у тебя будет столько времени, чтобы освежиться после разминки. В принципе, программа, о которой мы расскажем ниже, не требует никакого интенсива, ты даже не вспотеешь, это именно разминка для всего тела.
3. Помни про свой дресс-код! Не делай движений с широкой амплитудой, если ты в строгом и довольно тесном деловом костюме. То же и с обувью: вряд ли стоит приседать на высоких шпильках. Желательно, конечно, переобуться, или хотя бы разуться на время разминки. Выполнять нужно будет такой вот тренировочный комплекс. Он поможет размять всё тело, и к тебе в буквальном смысле слова вернется второе дыхание.
Разминка для шеи и плеч
Первое, что ты должна сделать, — это размять затекшую шею и плечи. Это поможет восстановить приток крови к мозгу и насытит его кислородом. Если мысли путаются, и ты не можешь сосредоточиться на выполняемой работе, эти упражнения помогут как нельзя лучше.
Можно выполнять комплекс сидя, но лучше встать из-за стола и выпрямить спину. Делай аккуратные, не резкие наклоны головой в стороны, а затем вперед и назад (по 4-6 в каждую сторону). Затем сделай полуобороты головой справа налево и в обратном направлении (тоже по 4-6 раз). Поднимай вверх и опускай вниз плечи, руки при этом опущены по швам. А теперь согни в локтях и сделай интенсивные круговые движения плечами назад и вперед (по 4-6 раз).
Разминка для рук
Руки тоже сильно устают, особенно если тебе приходится много печатать или писать за столом. У тех, кто работает с компьютерной мышкой, может наблюдаться даже так называемый «туннельный синдром» — когда чувствуется онемение или резкая боль в запястье от зажимания срединного нерва.
Для начала опусти руки вниз вдоль тела и интенсивно потряси кистями, повращай их. А теперь подними прямые руки над головой и с усилием сжимай и разжимай пальцы в кулак. Соедини ладони вместе перед грудью (как будто в молитве), и надавливай руками одна на другую, наклоняя руки в запястьях в одну и в другую сторону.
Разминка для спины
Тут уж точно придется встать с кресла, так как при сидении наш позвоночник не может полностью расслабиться, он испытывает нагрузку, и выпрямить его можно только стоя (ну, или лежа, что в офисе не слишком удобно исполнить).
Поставь руки на пояс и сделай по два наклона вправо и влево, повтори 4-6 раз. А теперь вытяни правую руку вверх и медленно наклоняйся в левую сторону. Тяни всю боковую поверхность своего тела, задержись в наклоне на несколько секунд и вернись в исходное положение. Повтори для другой стороны. Положи руки опять на пояс и сделай по два наклона вперед до параллели с полом и назад (по 4-6 раз). А теперь выпрями обе руки над головой и постарайся наклониться как можно ниже вперед к полу. Опять же, медленно, без рывков, растягивая поясничный отдел и заднюю поверхность бедра.
Разминка для таза, ног и ягодиц
В процессе постоянного сидения нарушается циркуляция крови в органах таза. Это может привести к застоям крови, проблемам с сосудами, варикозному расширению вен на ногах и геморрою, и даже к более серьезным проблемам (для женщин, это чревато, соответственно, «женскими» проблемами, болезненным ПМС и многим другим).
Встань со стула и сделай несколько круговых движений таза в одну и в другую сторону (по 4-6 раз). При этом старайся, чтобы ноги до колена и плечи находились на месте, вращай только тазом. Теперь оставь ноги и таз на месте и повращай телом выше пояса в одну и в другую сторону. Выполни несколько обычных приседаний, только следи, чтобы стопа полностью находилась на полу (не переноси вес ни на носочек, ни на пятку), а спина была ровной. Можно сделать и махи ногами, стоя у стены. Стань спиной и сделай по 4-6 махов вперед каждой ногой, затем развернись лицом к стене и сделай махи назад. А теперь стань боком и делай махи от бедра в сторону, сначала правой, потом левой ногой. А вообще, для ног и таза лучшей разминкой считается ходьба. Потому, если выдалась свободная минутка, ходи — из кабинета в кабинет, по коридору, по лестнице, на улицу и обратно и т.д.
Разминка для глаз
Вот еще одно «слабое место» у всех, кто подолгу работает за компьютером. Мы часто забываем моргать, глаза пересыхают, начинают слезиться, становятся красными и раздраженными. Даже если у тебя стопроцентное зрение, стоит надевать для работы за монитором специальные очки с антибликовым напылением — с ними глаза устают меньше. Важна также и разминка, в частности для глазной мышцы, которая отвечает за фокусировку, а также и других мышц лица.
Активно моргай — это нужно, чтобы восстановить естественную влажность глаза. Моргай так быстро, как только можешь, в течение 5-6 секунд, затем закрой глаза на то же время. Повтори 2-3 раза. Подойди к окну и посмотри, скажем, на ручку на раме. Теперь переведи взгляд вдаль, как можно дальше, почти на горизонт. Повтори такое переведение хотя бы 10 раз. Закрой глаза, сильно зажмурь их, задержи 2-3 секунды, теперь открой и расслабь мышцы лица (10 повторов). Наконец, можно просто «страшно» повращать глазами, вытаращив их (только старайся, чтобы тебя никто не видел), или делай движения, закрыв лицо ладонями.
Вот такие простые разминочные упражнения из комплекса «офисной тренировки» не дадут тебе «засохнуть». Твои мышцы разогреются, суставы разомнутся, кровообращение восстановится, и даже в конце рабочего дня ты не будешь чувствовать себя уставшей. Тренировка занимает всего 10-15 минут, и сделает тебя гораздо здоровее.