Перетренированность — это не просто усталость от тренировки, приятная боль в мышцах и чувство удовлетворенности от того, что ты выложилась по максимуму. Это хроническая усталость, которая может быть вызвана самыми разными причинами. Перетренированность может случиться с каждым, но важно знать как правильно и быстро восстановиться. Поэтому предлагаем разобраться подробнее: что же представляет собой термин «перетренированность» на языке фитнес-экспертов, к чему приводит перетренированность, каковы ее симптомы и как ее избежать?
Какая бывает перетренированность?
Давайте для начала разберемся что такое перетренированность. Такое явление возникает тогда, когда объемы тренировок (и временные, и уровень нагрузки) превышают в разы возможность организма полноценно восстанавливаться. Да, это похвально, если ты решила похудеть и занимаешься каждый день. Но твоё тело, не привыкшее к ежедневным нагрузкам, вряд ли «обрадуется». Ведь всем его системам, и мышцам, в том числе необходимо восстанавливаться. Но а как же определить перетренированность? Эксперты различают три вида перетренированности:
- мышечная;
- психологическая;
- перетренированность центральной нервной системы.
Читайте — Как рассчитать суточную норму калорий?
Все начинается с мышц: в процессе нагрузки на них они рвутся изнутри, а затем должны восстанавливаться, но если этого не происходит, может начаться воспаление и другие побочные эффекты, не говоря уже о том, что мускулатура попросту не сможет выполнять нагрузку. После мышечной наступает психологическая перетренированность — нервные импульсы проводятся медленнее, значительно ухудшается реакция, внимание, координация тела и общая выносливость организма. Ну и, как следствие, наступает перенапряжение ЦНС: удовольствие от тренировок — на нуле, стимула и желания тренироваться нет, да и общее состояние всё хуже и хуже.
Основные причины перетренированности
Как мы уже сказали выше, главная причина — чрезмерная нагрузка. Это особенно важно для неподготовленных новичков, которые в буквальном смысле хватаются за все тренажеры в попытке как можно быстрее добиться поставленных целей. Их тело совсем не подготовлено к таким занятиям, уровень физической подготовки низок, а значит, начинать нужно с малого. Пытаясь заниматься больше и больше, и забывая о восстановлении, оптимальных результатов невозможно будет добиться. Всё, что произойдет в итоге — это подрыв здоровья.
Конечно, важно понимать, что усталость после тренировки или во время нее, особенно, если она хроническая и возникает постоянно, может быть вызвана какими-то внутренними проблемами. Если твои нагрузки находятся на начальной стадии, повышаются постепенно и медленно, а за твоим самочувствием следит персональный тренер, ничего подобного возникать не должно. Поэтому, в противном случае, следует, конечно же, обследоваться у врача.
Как избежать перетренированности?
Теперь ты знаешь что такое перетренированность, а теперь давай разберемся что с этим делать. Есть несколько простых, но очень эффективных способов.
1. Составь план тренировок
Это обязательно! Хорошо, если ты занимаешься с тренером, и он сам подберет тебе оптимальную нагрузку и периодичность занятий. Но если ты ходишь в зал сама, поверь, не имеет смысла тренироваться 4 или 5 раз в неделю, если ты сильно устаешь. Достаточно будет 3 тренировок с перерывом между ними как минимум в один день. И на самой тренировке нужно заниматься грамотно — чередовать силовые и кардиоупражнения, или упражнения на разные группы мышц, следить за пульсом. И обязательно делать разминку, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к работе, и заминку, чтобы растянуть их, сделать более эластичными и расслабить.
2. Полноценно высыпайся
Полноценно — это значит не менее 8 часов в сутки. Есть возможность — спи больше или спи не только ночью, но и днем. Именно во сне выделяется гормон роста, который так нужен нам для увеличения мышц (и похудения ведь рост мышц = снижение жировой массы). Особенно важно ложиться спать раньше, если тренировка запланирована на утро следующего дня. Организм должен полностью восстановиться, чтобы повысить свою работоспособность и выносливость.
3. Здорово питайся
Читайте — «Я боюсь раскачаться», или Почему девушки не любят ходить в тренажерный зал
Сидишь на диете и максимально урезаешь калорийность своего рациона? Тогда не удивляйся, что сил на тренировку просто нет! Откуда им взяться, если энергия для работы не поступает в твоё тело с калориями из пищи. Нет, никто не говорит налегать на вредные продукты. Питаться надо полезной пищей, но полноценной. Обязательно в рационе должно быть много продуктов, богатых белком, но углеводы и жиры тоже необходимы. Для дополнительной энергии можно выпивать перед тренировкой углеводно-протеиновый коктейль, а еще стоит купить витаминно-минеральный комплекс.
Теперь ты знаешь о перетренированности всё и точно распознаешь её, если она внезапно атакует. Три приёма, описанные нами, помогут тебе избежать ее появления.