Бег трусцой очень популярен в наше время. Для начала скажу: никакой другой вид физической активности так не эффективен в деле излюбленного всеми нами похудения, как бег трусцой. А ты знаешь, в чем еще заключается его польза?
Бег трусцой — это медленный бег. Ты не спеша перебираешь ногами, не гонясь за скоростью и ориентируясь на свой комфорт. Тебе не нужно одолевать энное количество километров, просто в удобном для тебя темпе тебе нужно продержаться около 45 минут и прийти к определенному ритму сокращения сердечной мышцы, чтобы организм почувствовал благость и пользу.
1. Немного теории
Так в чем же заключается польза? Твоя дыхательная система находится на пике нагрузки. Эти упражнения временно учащают дыхание и приводят к повышению частоты сердечных сокращений, что определяет потребность организма в кислороде. Кислород составляет около 20% вдыхаемого нами воздуха, он жизненно важен для нашего организма. Без кислорода клетки нашего организма не могут сжигать питательные вещества, чтобы получить энергию. Так как кислород попадает в наш организм через легкие, где происходит газообмен и насыщение крови кислородом, а затем насыщенная кислородом кровь попадает в сердце и по кровеносным сосудам разносится по всему телу, мы можем сделать вывод, что в участии насыщения организма кислородом сердце и легкие действуют совместно.
При физической активности, в частности, при беге трусцой, потребность мышц в кислороде увеличивается, происходит активное снабжение мышц кислородом. Организм увеличивает частоту дыхания и сердечных сокращений, кроме этого, к сердцу начинают поступать большие объемы крови, что заставляет его работать интенсивнее. А так как наше сердце рассчитано на более сильные физические нагрузки, чем нагрузки в повседневной жизни, то можно сказать, что человек, занимающийся дополнительными физическими нагрузками, уменьшает риск появления сердечно-сосудистых заболеваний. Фух! Это была скучная теория, а теперь лирическое отступление.
2. Бегом от инфаркта
Также из теории ты знаешь, что гиподинамия (проще говоря, это когда ты двигаешься только от подъезда до транспорта, из транспорта в офис и вечером наоборот) ведет ко всевозможным проблемам со здоровьем. Ну, а как ты хотела? Целый день в офисе, у компьютера, на ночь едим, в кафе с подружками по 150 красного, сигаретка… Даже если и без вредных привычек, восемь часов за монитором и пробежка по магазинам после работы тоже не несут здоровья. А еще стрессы и нерациональное питание, ой-ой. И наша природа — природа нашего организма — нашла великолепный выход — такой себе аутотренинг, тренировка своего организма силами самого организма.
Читай также — 12 полезных фруктов и ягод для сердца
Если фитнес укрепляет мышцы пресса, то бег укрепляет разом ВСЕ мышцы, включая главную — сердечную. И не имеет значения, где ты бегаешь — на беговой дорожке или же по берегу моря. Главное — твое сердце в процессе укрепляется и его ткани благодаря притоку кислорода обновляются. И никакой инфаркт тебе не грозит. Ведь ты помнишь этот лозунг: «Бегом от инфаркта»?
Но конечно, если ты носишь на своем теле лишних 20 кг и на второй этаж без лифта взбираешься с пыхтением паровоза — это не значит, что вот прям завтра тебе нужно срочно бегать 45 минут, и спустя время сердце у тебя застучит как в 15 лет. Наоборот, без подготовки ты скорее схлопочешь сердечный приступ намного быстрей, чем получишь выгоду. Поэтому тебе обязательно нужно знать несколько постулатов.
3. Киты, на которых стоит бег
Итак, основные моменты.
- Возможно, ты скажешь: ваш бег — «чепопало», лучше фитнес (йога, футбол, ролики). Дело, конечно, хозяйское, но, если ты ни разу в жизни не ощущала прилива эйфории от бега, как ты можешь так рассуждать? Для начала надо попробовать.
- Начни бег… с ходьбы. Важно, чтобы число сокращений сердечной мышцы увеличивалось постепенно. А это можно сделать только от этапа к этапу. Начни тренировку по такой системе: 100 метров за одну минуту. Затем 200 метров за две минуты. Дойди до 400 метров за четыре минуты примерно за два дня. На третий день — 100 метров идешь за минуту, 100 метров бежишь в произвольном темпе, 100 метров опять идешь, только уже не за минуту, а за 45 секунд, дальше бежишь очередную стометровку, чередуешь ее с ходьбой, добиваясь, чтобы все 400 метров были преодолены за 3,5 минуты. Далее через пару дней увеличиваешь расстояние — 200 метров ходьбы и 200 метров бега попеременно доводишь в общей сумме до 800 метров за 7 минут.
- Через две недели такой тренировки начинаешь бегать по 400 метров без остановок, каждый день увеличивая дистанцию на комфортное количество метров, в общей сложности доведя время бега до 30 минут. Такой ритм позволит тебе ощущать комфорт без всяких побочных эффектов типа крепатуры.
- Контроль пульса — важный момент. Для этого тебе понадобится пульсомер. На начальном этапе пульс должен быть до 120-130 ударов сердца в минуту, не более. С пульсомером ты сможешь очень легко поддерживать этот ритм.
- Приблизительно через месяц (но этот период очень условен, кому-то понадобится больше времени, кому-то — меньше) можно увеличивать темп бега, чтобы частота сердечных сокращений достигала 130-150 ударов в минуту. При данном ритме происходит развитие и поддержание работы сердца на том уровне, который необходим для его оптимальной работы.
4. Обувь
Это отдельный кит, на котором хотелось бы заострить твое внимание. Правильная обувь — это 50% успеха. Не экономь на кроссовках, они должны быть именно беговыми.
Читай также — Как правильно выбрать спортивное белье?
Кеды, кроссовки для зала, балетки и слипоны будут, конечно, неимоверно эффектно выглядеть на твоей ножке, но они убьют твои позвоночник и колени, сведя на нет все усилия. Во время бега важна правильная амортизация стопы и ее правильное устойчивое положение. Подошва фирменных беговых кроссовок устроена очень сложно, поэтому покупай только оригинал, а не аналог. Лучшие беговые кроссовки — от фирм Asics, Brooks, New Balance.
5. Побочные эффекты
Не знаю ни одного человека, который отзывался бы о беге отрицательно. С каждой тренировкой, с каждой утренней пробежкой желание бежать все ярче и охотней благодаря тому, что гипофиз начинает вырабатывать эндорфины — гормоны удовольствия, которые кроме прочего оказывают болеутоляющий и успокаивающий эффект. Где-то у одного фаната бега вычитала фразу: «Бег — это наркотик, который способен оказывать оздоровительный эффект и не делает нас рабами. Редкое сочетание!» И я с ним полностью согласна!
А ты когда-нибудь занималась бегом? Не хочешь попробовать?