Кривишься при слове «диета»? Да, понимаем. Пресный вкус, маленькая порция… Но здоровая, низкокалорийная, полезная еда может быть такой же восхитительной, как и высококалорийные блюда! Продуктовые магазины предлагают изобилие фруктов, овощей и низкокалорийных натуральных продуктов, из которых можно приготовить какие угодно блюда, которые могут удовлетворить вкус даже самых изощренных гурманов.
Разумеется, таких блюд сотни и даже тысячи. Мы же представляем тебе традиционно то, что опробовано на собственном желудке и, соответственно, здоровье. Посмотри эти рецепты здорового питания и, возможно, какой-то из них станет твоим фаворитом.
1. Салат из тунца с творожной заправкой
Именно салаты являются наиболее популярными для здорового питания. И если ты хочешь придерживаться его, то можешь начать с этого замечательного лакомства. Основа блюда — тунец, замечательный источник животного белка, дополнение — некрахмалистые овощи, богатые клетчаткой. Что-то типа нежно любимой нашими согражданами селедки под шубой, только в очень здоровом варианте, где вместо майонеза — творог.
Рецепт. Тунец в натуральном соку (100 г) разомни вилкой на дне блюда. Сверху выложи слой лука (50 г), нарезанного прозрачными полукольцами, затем слой помидоров, огурцов и перца (каждого по 100 г). Каждый слой заливай «майонезом» из творога: творог не выше 5% жирности (50 г) перетри через сито, добавив немного кефира для нужной консистенции, соль, столовую ложку сока лимона. Овощи не соли.
Польза. Калорийность такого салата — всей порции весом 570 г — составит всего 293,70 ккал, а на 100 г придется каких-то ничтожных 51,53 ккал. Зато какой богатый источник белка сразу двух видов — и сыта будешь, и все необходимое получишь. Идеальный вариант для ужина, кстати.
2. Домашние мюсли
Читай также — Топ-5 натуральных продуктов, которые должны быть на столе в ноябре
Мы считаем, купив коробочку с надписью «Полезный завтрак», что совершили благое дело для своего здоровья. Но все эти готовые полезные завтраки на поверку оказываются с кучей добавок — это и сахар, и вкусовые усилители, и прочие Е. Но хлопья — это в принципе очень полезный завтрак. Поэтому самое лучшее — мюсли домашнего приготовления. Делаются они элементарно: из голозерного овса, ячменя или пшеницы. Для этого нужна специальная зернодавилка, но только не перепутай с мельницей. Раздавленные зерна подсуши в дегидраторе или в духовке с открытой дверцей при самой слабой температуре. Дальнейшее приготовление мюслей — дело пяти минут.
Рецепт. Разогрей духовку до 170-180°С. Смешай хлопья (100 г), любой фруктовый сок (50 мл), любые орехи, семена кунжута, чиа, подсолнечника, 1 чайную ложку сливочного масла, выложи смесь на противень с промасленным пергаментом и протоми в духовке около получаса, перемешивая каждые 5 минут. Добавь нарезанные сухофрукты (следи за тем, чтобы это были именно высушенная курага, чернослив или финики, а не копченые — они отличаются по консистенции: сушеные — твердые и на вид не особенно товарные, как бы залежавшиеся. Копченые сухофрукты подвергаются обработке газовыми парами и выглядят свеже-аппетитно, знай об этом). Еще теплые мюсли залей молоком и наслаждайся идеальным завтраком.
Польза. Такой завтрак — источник клетчатки, белка и кальция. Калорийности не очень мало — 218,34 ккал в 100 г, но, учитывая, что это завтрак (мюсли на ужин не рекомендуются), расход энергии будет идти, как положено.
3. Йогуртовый коктейль с сезонными фруктами и пряными травами
Кисломолочная продукция — идеальный источник легкоусвояемого кальция, пробиотиков и фермента инулина, обеспечивающего правильный метаболизм. Магазинные сладкие йогурты и рядом не стояли с домашним кефирчиком, особенно если ты приготовишь его самостоятельно из домашнего молока и любой закваски на твой вкус. Вкусно, а полезно-то как, причем не только тебе, но и твоему ребенку. К тому же, здоровая еда хороша тем, что рецепты таких блюд не требуют много времени и сил для приготовления.
Рецепт. Если тебе нравится однородный вкус, нарежь любые фрукты и взбей их в блендере, затем смешай с йогуртом. Но есть те, кому нравится, когда фрукты просто нарезаны кусочками; особенно вкусно они сочетаются с густым йогуртом или кефиром, который как бы вываливается из бутылки кусками. Если ты сладкоежка, можешь добавить немного меда — варенье не рекомендуем, в нем содержится мертвый и бесполезный сахар, но если уж очень хочется… Вкус коктейля можно разнообразить орехами, семечками кунжута, но в таком случае и калорийность возрастет, так что будь начеку. И — главный ингредиент. Добавь в твой сладкий коктейль пряную зелень — базилик, кинзу, лимонник, мяту, тимьян, эстрагон или обычную петрушку. Можно — пару видов сразу. Только не сочетай выраженные вкусы: например, мята и эстрагон — не совсем удачный дуэт. а вот мята и петрушка — то, что надо.
Более мягкий вариант — несладкий коктейль с листовой зеленью. Выбирай сорта зелени без горчинки, например, салат айсберг. Чайная ложка томатного или лимонного сока или несколько капель соевого соуса, добавленные в йогурт, тоже дадут приятные и неожиданные вкусовые оттенки. Экспериментируй и ищи свой идеальный коктейль.
Польза. Калорийность коктейля из 200 мл йогурта, 200 г фруктов и ложечки меда составит 327,80 ккал за всю порцию и 78,05 за 100 мл. Хороший баланс белка и углеводов позволит чувствовать сытость долгое время, снабдив организм кальцием, калием, магнием и другими полезными микроэлементами.
4. Фруктово-овощной салат
Читай также — 10 шагов по формированию здорового отношения к еде
О пользе свежих овощей и фруктов говорится и пишется очень много. Правда, есть мнение, что все овощи и фрукты нужно есть моно, не смешивая разные виды в один прием пищи. Это, безусловно, высший пилотаж здорового питания, поэтому мы пока остановимся на более приземленных позициях, опираясь на равноценные понятия «полезно» и «вкусно». Так вот микс из овощей и фруктов может быть очень интересным, в чем ты можешь убедиться, прочитав наши рецепты.
Рецепт. Возьми по одному красному и зеленому перцу, огурец, салат, петрушку, апельсин, киви и половинку граната. Салат разложи на тарелке, все овощи и фрукты нарежь кубиками, очистив предварительно апельсин и киви от кожуры. Смешай все ингредиенты, включая петрушку и гранат, полей растительным маслом — оливковым, горчичным, льняным или тыквенным. Не соли — соль убьет вкусовые оттенки и ты не сможешь насладиться блюдом на все 100%.
Польза. Фрукты и овощи обеспечивают организм витаминами, минералами и питательными веществами. Большинство фруктов не содержат жиры, однако богаты клетчаткой. Исключением является авокадо — он содержит наиболее полезные жиры. Смело добавляй в свой рацион этот уникальный продукт, даже в наш фруктово-овощной микс.
Все эти рецепты полностью отвечают правилам здорового питания. А проявив креативность, ты превратишь полезные, здоровые продукты во вкусные блюда. Приятного аппетита и здоровья и стройности тебе! А также поделись с нами в комментариях, что для тебя значит такое понятие как “правильное питание” и какие блюда из серии пп ты предпочитаешь готовить.