Ты ходишь в тренажерный зал уже долгое время, но все никак не можешь похудеть? Все вокруг стройные и подтянутые, а твой вес держится на месте? Занятия регулярные, но изменений формы тела не происходит? В чем же дело? Возможно, ты допускаешь 5 самых распространенных ошибок в тренажерном зале, которые действительно мешают похудеть?
Ошибка № 1: ты не разминаешься и не заминаешься
«У меня мало времени на тренировку» — говоришь ты, и бежишь сразу на тренажеры — качать пресс, поднимать гантели или приседать со штангой. Похвально, но без разминки все эти движения чреваты травмами суставов, растяжением связок и неправильной работой мускулатуры.
Вне зависимости от того, какие упражнения ты будешь выполнять, и будет ли предварять силовую тренировку кардио-разминка, нужно выполнить разогрев суставов. Несложные наклоны головы, корпуса, разминка коленных суставов, растяжение бедра, махи руками — и вот ты уже готова к более серьезным упражнениям. Простейшая разминка очень напоминает утреннюю зарядку и занимает всего 5-7 минут!
То же касается и заминки. После выполнения силовых нагрузок нужно обязательно дать мышцам остыть и хорошенько растянуть их, иначе сильная крепатура и боли тебе обеспечены. Если уделять достаточно внимания растяжке, мышцы будут эластичными, не будут «забиваться», и визуально ты не будешь выглядеть «перекаченной».
Ошибка № 2: никакого кардио
И опять то же, что и в предыдущем пункте. Ты заходишь в зал и бежишь к силовым тренажерам (пусть и при минимальной разминке, что уже похвально). Ты стараешься следовать примеру опытных «качков», которые в кардиозал не заходят вообще. Но ведь они уже тренируются годами, а ты только начала. К тому же, в вопросах снижения веса кардионагрузка занимает ровно 50%, то есть, от нее зависит половина успеха в похудении.
Как делать кардио? Придя на тренировку, пойди в кардиозал, позанимайся на эллиптическом тренажере (орбитрек или тренажер «лыжи») или на дорожке. Можно пробежаться в медленном темпе (около 7-8 км в час) или просто пройтись быстрым шагом (не менее 6 км в час). Достаточно будет 10-15 минут. После этого сделай разминку для всех суставов и можешь смело шагать на тренажеры.
Кардио после тренировки не менее важно. После растяжки мышц опять отправься на дорожку. Если планируешь похудеть в короткие сроки, уделяй завершающему кардио больше времени — как минимум 30 минут. Такой прием позволит сжечь жир более активно и не дать мышцам быть чересчур заметными.
Ошибка № 3: только кардио
А это противоположная предыдущей ошибка. Заходя в зал, ты полностью игнорируешь силовые тренажеры, отдавая предпочтение только кардиоупражнениям. Да, действительно, они очень полезны — улучшают работу сердца, кровеносной и дыхательной системы, и сжигают калории, что немаловажно в вопросах похудения. Но слишком сильное увлечение кардио приведет к тому, что «сгорать» начнет не только жир, но и мышцы. Как результат — потеря красивых форм тела и замедление обмена веществ.
Обходиться без кардио полностью не стоит. Как мы уже сказали выше, идеальная схема для похудения — уделять 50% кардионагрузкам, а 50% силовым. Рассчитай время тренировки так, чтобы половина ее приходилась на кардио, а половина — на силовые тренажеры. 10-15 минут кардио в начале тренировки и 30 минут в конце равняется 45 минут. Значит, столько же должно приходиться и на саму силовую тренировку.
Еще один вариант (если у тебя есть достаточно времени) — заниматься кардио через день. То есть, к примеру, два дня в неделю уделяй силовым тренировкам, а два дня между ними — кардионагрузкам. Бегать можно не только в зале на дорожке, но и на открытом воздухе, что будет еще более полезным.
Ошибка № 4: боязнь силовых упражнений
Хорошо, с кардио мы разобрались. Но похудения не происходит, хотя ровно половину тренировки ты отдаешь силовым нагрузкам. И что же ты делаешь? Смотришь с опаской на гантели, которые превышают 5 кг, и буквально подбрасываешь вверх маленькие веса в 2-3 кг? Конечно, такой подход не даст результатов!
Никто не говорит начинать сразу с больших весов, вполне понятно, что наращивать нагрузку нужно постепенно. Но когда гантели в 5 кг для тебя становятся слишком легкими, можно смело продолжать поднимать вес. Следи при этом за своими ощущениями — тебе не должно быть слишком тяжело, суставы не должны хрустеть и болеть.
И не бойся, что ты не похудеешь, а только накачаешься. Если уделять много внимания в силовой тренировке большим группам мышц нашего тела — а это ноги+ягодицы и спина, это поможет сжечь намного больше калорий, чем тебе кажется. Процесс похудения будет прогрессировать с удвоенной скоростью, а перекачаться тебе не даст растяжка и завершающее кардио, о котором мы говорили выше.
Ошибка № 5: работа через боль и отсутствие отдыха
И вот ты готова заниматься по правильной схеме и достигать чем быстрее поставленных целей в похудении и улучшении внешнего вида. Но тут тоже кроется подвох: нельзя давать себе слишком сильные нагрузки. Если ты испытываешь болевые ощущения, упражнение нужно прекратить. Нет, никто не говорит, что тебе должно быть слишком легко. В подходе последние разы должны даваться тебе с трудом — и именно они будут приносить результат. Но ты должна различать мышечную боль и боль, к примеру, в суставах или связках. Если она наблюдается, меняй упражнение или снизь рабочий вес.
Второй момент — отсутствие отдыха, в частности между тренировками. Не стоит заниматься в зале каждый день. Думаешь, так результат будет достигнут быстрее? Вовсе нет! В результате перегрузок организм замедлит все обменные процессы и начнет вырабатывать гормон стресса кортизол, который будет провоцировать откладывание жира. Если ты и хочешь работать по такой схеме, вернись к пункту № 3 и занимайся через день кардио и силовой нагрузкой. Но и при таком режиме количество тренировок не должно превышать 4-5 в неделю. Поэтому делай перерывы и давай телу достаточное количество времени на восстановление.
Если исключить эти 5 перечисленных ошибок и исправить их, процесс твоего похудения продвинется вперед буквально семимильными шагами! Ну а занятия в тренажерном зале будут приносить радость и не будут скучными.